高温天气下跑步的讲究_高温天气下跑步的讲究有哪些

1.高温跑马拉松的技巧

2.极端天气怎么跑？

3.高温天气要注意什么 高温天气跑步需要注意的事项

4.儿童夏季运动应该注意什么？

5.持续的高温下跑步应该注意什么

夏季的伏天给我们跑者带来很大的困扰。我们在这个时候，经常是能够做着就不站着，能够在家呆着就不会出门的，可想而知天气是多么的炎热。但是跑者们遵循着自己的坚持原则，在炎热的伏天继续着跑步运动，当你在跑步时，要准备好5个战略，它们是非常有必要的。

第一个战略：准备好自己跑步的装备

有些小伙伴们认为，夏天跑步只要有双好跑鞋进行了，实际上不是这样。有些女性的跑步者害怕太阳的紫外线辐射，所以把自己裹得严严实实，经常长裤、长袖的穿在身上，可想而知，在这样的高温天气，没有运动就会大汗淋漓了，严重的会引起中暑，我们应该穿一些透气好的短运动裤和短袖T恤，这样才能使我们运动后的汗液被排出体外，在这时我们需要一条吸汗好的毛巾作为辅助，能够及时擦掉身上的汗液，但是我们的防晒准备工作要充分，身上应该涂上防晒霜以及戴上防晒的装备，如果穿长袖的衣物也要选择颜色较浅的。

第二个战略：选对跑步的时间

通常的情况下，人体的自身调节功能，能够保证身体维持在正常的体温内，但是这不是绝对的，有些时候温度达到40度左右的时候，我们的人体就会出现闷热、头晕、呼吸困难的现象，这样也是体内的热量不能被排出，造成体内出现脱水，严重的出现中暑的现象，所以我们在夏季跑步时，要选择好运动的时间，减少运动中暑的风险。建议最佳的跑步时间为早上5:00-7:00，下午可以选择7:30-9:30

第三个战略：给运动提供正确的营养补给

夏季跑步和冬季跑不同，它不需要你消耗太多的能量来抵御寒冷，使你的身体发热，但是空腹跑也是不允许的，我们在运动前的2个小时要适当的补充营养，以确保运动的正常开展，例如吃一些碳水化合物、蛋白质、无机盐以及蔗糖类的食物。

第四个战略：调整好自己的训练强度

在这个季节，我们的训练计划应该有所改变。适当控制跑步速度和跑量。建议在跑步中，我们用慢跑来代替快跑，之中的配速也要比以前降低，1公里保持在30秒。在选择路线上，我们应该在平路或者坡度较小的路面上运动，保持好自己跑步的节奏，均衡的进行跑步，最多跑量控制在5公里左右，不能超过10公里。

第五个战略：清醒的对待高温下的跑步

在跑步中我们要注意力集中，时刻关注跑步时的身体状况，不要为了达到自己的训练目标，而进行盲目的跑步，跑后不要立刻让自己坐下来，要进行慢走让自己的体内工作恢复正常，这样才是最完美的一次夏天跑。

高温跑马拉松的技巧

天气越来越暖和，沿着河边跑步不仅可以锻炼身体，还可以享受大自然，躲避炎热。与冬季越野跑相比，夏季越野跑看起来更容易，但有很多注意事项。这是给你的夏季越野跑安全指南。

1、夏季视力强，水面光线反射强烈，戴偏光眼镜，直视往往会引起头晕和影响视力。你可以选择穿偏光镜，以减少水反射的影响。偏光镜应该是黑色，灰色或灰绿色，以防止反射和保护视力。不要用**，否则会增强反射效果。

2、小心蛇，夏天是蛇的活跃季节。蛇喜欢出现在水边和暴露在阳光下的瓦砾堆上。因此，在河边越野跑时，要注意瓦砾堆和草丛，以免被蛇咬伤。如果你不幸遇到一条蛇，不要惊慌，只要等它离开。在正常情况下，人类不会主动攻击蛇，蛇也不会攻击。

3、小心蚊虫叮咬，防止夏季晒伤，河边蚊子特别多。蚊子喜欢光线暗淡，深色衣服反射的光线较少。因此，你应该选择浅色的衣服，在水边跑步。在跑步前应喷上驱蚊剂，以驱赶蚊子及减低被蚊子叮咬的机会。你也可以在开始越野跑之前擦干你的汗水，以减少汗水对蚊子的吸引力。

4、同时，夏季的紫外线很强。即使河边相对凉爽，你也需要涂抹防晒霜，以免皮肤因长时间暴露在阳光下而晒伤，但你不需要涂太多，以免因毛孔阻塞和散热而中暑。

5、避免在炎热的天气下跑步，即使河边的小径较凉快，你也应避免在下午的高温天气下进行锻炼，选择在上午10时至下午3时以外的时间进行锻炼，并放慢速度。由于越野跑的距离往往很长，在炎热的夏季很容易造成身体大量失水，而且身体核心体温过高，这是危险的。

极端天气怎么跑？

马拉松是一项很消耗体能与耐力的运动，因此一定要掌握一定的跑步方法与呼吸技巧。那么，高温跑马拉松的技巧有哪些呢?下面我为大家整理了高温跑马拉松的技巧，希望能为大家提供帮助!

　为什么说高温高湿天气是马拉松跑者的“拦路虎”?

　国际公认的最适合马拉松运动员创造个人最佳成绩的比赛条件为气温5-15℃(比如被誉为“世界纪录温床”的柏林马拉松赛，每届的比赛气温基本在15℃以下)，湿度50%——60%，而且日照不过于强烈。

　因为马拉松是长距离、高消耗的运动，体内本身会产生大量的热量，在整个过程中体温不断升高，排汗量增大，电解质流失。所以，马拉松比赛的最适温度比其它运动都要低一些。如果气温过高，引起体内高热和脱水、电解质紊乱，就会抑制神经、肌肉细胞内的各种代谢活动，提早出现疲劳，轻者掉速，重者抽筋、中暑、休克。

　高温对马拉松成绩的影响也显而易见，专业马拉松运动员在25℃的气温下跑步，相对于最佳条件和竞技状态下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。

　而且，单看气温还远远不够，对比赛影响更大的是“体感温度”。何为“体感温度”?简单说就是人主观感受到的`温度，其中决定体感温度的重要气象因素之一就是相对湿度。美国海洋和大气管理局(NOAA)曾提出炎热指数的概念，这个指数综合考虑了温度和湿度对人体感温度的影响，如下图：

　根据该炎热指数的标准，在相同的高温下，相对湿度越大，体感温度的增幅就越明显。比如，同样是30℃时，当相对湿度只有50%时，体感温度达到31.1℃，与实际气温比上升了1.1℃;而当相对湿度达到90%，体感温度飙升至40.6℃，比实际气温高出10.6℃。

　可见，较高的湿度会明显放大高温的影响，其中一个重要的原因就是高湿度使汗液蒸发能力下降，人体就失去了最重要的散热方式。长江中下游一带的朋友相信对每年六月的“黄梅天”都不陌生，这时候气温往往不到30℃，但体感却比7、8月35℃的天气还要闷热，就是因为近100%的相对湿度。

　一、寻找有树荫的小路，安排一些比较短的环形路线或干脆就往返跑，最好控制在30——45分钟就可以完成训练，投入时间让自己停下来并冷却一下。

　二、带上专门的避暑包，把里面装满冰水，运动饮料，干毛巾，湿毛巾，皮炎平，补给产品，咸点心(如泡菜)，和防晒霜。

　三、使用避暑包可以让你打破精神上对于距离的桎梏，也让你觉得能有点盼头。可以让你处在阴凉处，按时进行降温措施，减轻你所需的水分与能量，从而降低你身体的能量需求。

　四、就像穿过铁人三项或超马拉松急救站，我们非常有必要保持短暂且有效的冷却休息时间，否则你一整天都不会在状态!

　五、戴上帽子或遮阳板，使用冰带(冰带即将手帕卷起来，塞满冰，戴在脖子上面)。每跑完一圈，将你的帽子或遮板在冰水里浸泡。最重要的是，记得使用湿过的冷毛巾敷一下你的头。

　六、当你进入救助站，可以在心里默默告诉自己应该让自己休息一下，凉快一下，保证整过训练的效率。例如，我要先喝水，然后浸泡帽子，给我的冰带添点冰，补充些能量，并重新涂抹防晒霜……

　七、使用尽量多的策略来帮助你维持身体的凉爽，这样就能让你的能量流失的越慢，你越容易跑过更远的距离。

　八、在真正炎热的日子里，你就不要一次跑的太长，投入时间让自己停下来并冷却一下。有效的冷却时间是连续、频繁的，最好一小时一次，或者更频繁。

高温天气要注意什么 高温天气跑步需要注意的事项

夏季，是一个跑步热情高涨的季节，然而，这个季节伴随着的各种极端天气，很多时候就像是一盆冷水、破灭了我们所有的热情。下面，我们来一一分析。

No.1高温天气

高温、炎热，是夏季不可避免的气候特征之一。过高的温度不仅会为人体本身带来闷热、眩晕、大汗、呼吸困难等不适感，也会使跑友的跑步体验、训练效果大打折扣。稍有不慎，甚至可能造成严重脱水、中暑等症状。因此，在高温天气跑步，必须要做好充分的准备和防护工作。

温度

按照人体运动体温及耐热程度而言，通常：

25，可进行正常的跑步训练；

25~30，应尽量避免高强度运动，跑步以中速跑、慢跑为宜；

30~35，建议降低配速、跑量进行训练。

35，气温过高，不建议进行室外训练，可在室内进行轻量运动。

时间

12:00~14:00，为一天最热时间，不宜进行高强度训练；

10:00~15:00，环境温度较高、日晒较为强烈，也不建议进行室外跑步训练；

清晨5:00~7:00和傍晚7:30~9:30，是比较适宜的训练时间。

地点

室外跑步，选择地势平坦、通风好，且有树荫覆盖的地方进行跑步，可以很大程度上削弱极端高温天气为跑友跑步带来的环境不适感。

室内跑步，则要注意控制湿度和空调温度的控制，一般温度在25~28、湿度为50%左右为宜。

强度

为了避免运动超负荷而造成中暑等病症，训练时要特别注意跑步强度的控制。

建议跑步的速度、强度和跑量，相较于平时正常训练减少20%，配速减少约20~30s/km。

当日跑量以3~5km为宜，普通训练时尽量不要跑超过10km。

另外，在跑步过程中，还需随时关注自身的运动状态、心率、体温等变化，及时调整或停止训练。

补给

高温跑步，人体流汗量增大，不仅是水分，人体当中的许多盐质也会随之流失，因此，为了防止人体失衡，训练过程中的补给也十分重要。

跑前2~3h，需合理进食，如需进行远距离训练，还应有适量的葡萄糖补充；

跑前1~2h，应保证人体内水分充足；

跑前20min，可适量饮水，一般不超过普通杯子1/4杯；

跑步过程中，每隔15~20min可进行一次补水，一般不超过100ml（1~2口即可）。

跑步结束30min以后，可根据身体所需，补充水分，并适量补充维生素和无机盐等。

准备

在基础装备方面，应该尽量选择轻薄、透气、速干型的；

如需进行长跑训练，能量棒、盐丸等运动补给，以及一些小型的伤病急救物品也是必不可少的；

另外，在防晒方面的准备，也不能马虎。

No.2暴雨天气

夏季多雨，不少跑友的跑步计划常常因为下雨而暂停或者落空。那么，雨天到底能不能跑步呢？这主要需根据雨势情况来决定。

雨势

小雨：可进行室外跑步训练；

中雨：可在室外跑步，但建议以低强度的慢跑为宜；

阵雨：可根据雨势大小变化、随时对自己的速度进行调整；

大雨/暴雨/雷雨：因为危险系数较高，不建议外出进行训练；另外，如遇雷雨天气，也不建议在室内使用跑步机等带电设备进行训练。

场地

雨天跑步，要求场地开阔、路面情况较好。

安全起见，可以选择有塑胶跑道的专门训练场，或者宽敞、平坦、积水少、人流量较少的公园、路旁人行道进行跑步训练。

此外，要尽量选择自己熟悉的场地进行训练；为更好的应对突发状况，跑步的单向距离也不宜设置太长。

装备

衣物：速干/压缩衣裤+ 防水、防风薄外套+ 速干袜

鞋子：鞋底抓力强、防滑，最好有排水设计；鞋面轻薄、最好是网状、透气性强

其他：带帽檐的运动帽+ 吸水性很强的运动毛巾+ 防水腰包/臂包

准备

为了有效应对一些突发状况，建议外出跑步时带上手机、以及一些小型应急装备；

身上的雨水蒸发会带走一部分的温度，因此，为了防水跑步过程中出现肌肉抽筋等情况，建议跑前的热身运动比正常时候增加5~10min。

No.3雷电天气

雷电天气，在室外活动的危险性很高，因此，不建议在这样的天气下外出进行跑步训练。

雷电天气具有突发性，因此，跑友最好能够及时关注天气预报、对自己的训练计划进行调整。

如果雷电发生时，还在室外训练，应尽量避开高树林子的边缘，电线、旗杆的周围，尽快回到室内。

雷电天气，不建议外出跑步，同时也不建议在室内使用通电设备进行训练，跑友可在室内进行拉伸、力量训练、平衡训练等。

No.4大风天气

夏季一些沿海地区经常会出现大风、甚至是台风天气，遇到刮风天地，为了个人安全起见，要理性的根据实际情况，决定是否外出训练。

风力在6级以下时，可以外出跑步；当风力达到或高于6级时，则应避免外出，可在室内进行训练。

风力较大时，尽量避免在河边、树木茂密、两旁居民楼密集的地方进行跑步。

选择顺风向进行跑步，一方面，相对阻力叫小；另一方面，也可以避免跑步时，尘土碎渣被风刮到眼睛当中。

No.5其他极端天气

除了上述的几种极端天气之外，冰雹、台风、洪水等在夏季也十分容易发生。这样的天气，待在室外，危险性极大，因此，不建议外出跑步。在室内进行相关运动时，也要注意，妥善安置家中物品、做好防护措施。

儿童夏季运动应该注意什么？

1、选择清晨或傍晚跑步

夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。如果是有参加跑步赛事的，要让身体充分休息，切记勿缺乏睡眠。

2、补给水分是重中之重

补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。当然，人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。

3、早晨不宜空腹跑步

很多人在早晨进行锻炼，空腹进行跑步，这是非常不科学的，建议不要早晨跑步，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步更加的不可取，因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来就去跑步，应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以，不要有腹胀的感觉就好。

4、跑步后不能乱来

跑步半个小时或者是一个小时前一定要吃点东西或者是喝点温开水，千万不要空着肚子去跑步，那样会有猝死的可能哦!

此外，跑步后的两个小时，最低一个小时千万不能够吃东西，因为吃东西会让你运动的效果大打折扣。即使是饿的厉害也要坚持一下，不要去吃东西。如果很渴千万不要喝清水或者是茶水，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。

5、注意避免热痉挛

热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

6、宽松的浅色系衣服

选择最佳的宽松浅色衣服可以抵挡阳光中的有害射线，让你的身体保持凉爽。你可以根据地区气候改变训练服装。可以阻挡强烈的阳光，太阳眼镜可以保护你的眼睛，防水防汗的防晒霜可以避免皮肤被晒伤。保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装。

7、保持头部凉爽

研究表明如果把一条手帕折成菱形，在一边放上一排冰块，然后把手帕卷起来系在脖子上。这样能很好的帮助跑者降温的最佳方法。

持续的高温下跑步应该注意什么

动后注意事项, 首先应该调整呼吸机心率，同时应注意肌肉及各关节的放松。不能立即休息或蹲在地上,夏季户外运动出汗多,不应立即饮水，那样会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状,应该在剧烈运动后间隔几分钟. 剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。 不可马上洗浴。春季运动时应注意以下几方面：选择轻柔缓和的项目，一般来说，不要进行激烈运动，运动前必须做好准备活动；注意锻炼地点，日出前，不要到绿树丛中锻炼，因为绿色植物在夜间放出的二氧化碳较多，对人体有害；讲究锻炼卫生，运动前饮水一杯，锻炼时不要用口呼吸，穿衣多少要适中，鞋子宜柔软轻便；锻炼之后防止着凉，运动时出汗较多，结束后切忌穿着湿衣服吹冷风，应及时擦干身上的汗水，换上干净的内衣。

1.安排合适的跑步时间尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练，除非你正在为某项赛事进行专项训练。通常来说，在天气炎热的季节里，清晨是最好的锻炼时间。在开始训练前查看一下天气预报，高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多，这时你最好选择在室内运动。因为空气中的污染物也会伤害你的肺部。

2..注意避免热痉挛热痉挛是指人们在运动中或运动后出现的肌肉痉挛。由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。为了避免热痉挛，跑者们应该在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。注意补水和能适应高温的人不太可能出现热痉挛症状。如果你出现了热痉挛，你应该停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

3.保护皮肤很重要《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出，经常跑步的人比不跑步的人更容易患上皮肤癌。研究发现，随着光照强度的增强，皮肤的异常情况也逐渐增多。此外，在训练过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。所以为了避免患上皮肤病，我们在每次跑步前都要涂抹防水防汗、SPF 15的防晒霜

4.夏天跑步是否能消耗更多卡路里？快速而高效的跑步训练可以帮助我们燃烧热量，但无论跑步量还是跑步速度都会受到气温影响。高温将迫使你放慢速度，跑步效率随之降低，你所消耗的卡路里也随之减少。当然如果你的效率不变，你所消耗的热量也不会改变

5.注意补水在炎热的夏天跑步，保持体内水与电解质的平衡是非常重要的。最有效的补水方式就是失多少补多少。但一般的补水建议有两个主要问题，第一，不同的气温和湿度将影响人体汗液的流失速度。第二，每个跑者的流汗速度各不相同，更何况这一数值还会在天气影响下发生变化。